Eventuell massa av organiskt ursprung innehåller ihåliga fibrer. Plexuserna av dessa fibrer är de utan vilka människokroppen helt enkelt inte kan existera. Dessa fibrer kallas fibrer (cellulosa, granulosa).

Cellulosa smälter inte i kroppen, eftersom det är den grovaste delen av växterna, och det tar mycket tid att smälta det. Men för matsmältningssystemet är närvaron av detta långsamma kolhydrat väldigt nödvändigt.

Var uppmärksam! Övergående passage av fiber genom kroppen ger honom rensning från matrester, gifter och toxiner, överskott av fett. Således utför växtfiber funktionen av en tarmmedicin.

Vad är granulosa, dess effekt på kroppen?

Hur en person äter, vilka livsmedel han äter, påverkar direkt sin hälsa, inklusive sitt utseende och välbefinnande.

Tillsammans med mat kommer en stor mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som passerar en komplicerad vägen för splittring, omvandling och absorption i plasma in i kroppen.

Fiber är annorlunda. Och även om elementet inte bryts ner i användbara komponenter, inte smälts i magen och kommer ut i sin ursprungliga form, kan dess betydelse för människor inte överskattas.

Vad är användningen av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserar ämnesomsättningen och återställer tarmarna.
• Mat med mycket fiber hjälper till att gå ner i vikt säkert men snabbt. En person känns full efter att ha ätit små portioner, vilket leder till att onödiga pounds är borta.
• Koncentrationen av socker i blodet normaliseras och reduceras.
• Peristalsis stimulering aktiveras.
• Rengöring av lymfsystemet.
• Kroppen är renad av gifter, avfall, tarm och magsår, oönskade fetter.
• Nivåerna av kolesterol i blodet minskar, vilket har en preventiv effekt på förebyggandet av risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
• Muskelfibrerna stärks.
• Enligt vissa experter hjälper fibrer till att förebygga cancer.

Cellulosa presenteras i flera former, vilka skiljer sig åt i funktionaliteten.

Den lösliga gruppen innefattar pektin, alginater, hartser och andra ämnen. Gelé, de har förmågan att absorbera stora mängder vatten.

Olöslig växtfiber är inte mottaglig för sönderfall. Soaking upp vattnet sväller det bara som en svamp. Detta underlättar tunntarmens aktivitet. Olöslig grupp innefattar hemicellulosa, lignin, cellulosa.

Dessutom är fiber delad med ursprung i syntetiska och naturliga. Utan tvekan är ämnet som skapas i artificiella förhållanden, av dess användbarhet sämre än naturligt, det vill säga det som ursprungligen finns i någon produkt.

Var uppmärksam! Livsmedel som innehåller fibrer (listan nedan) ger en mättnadstillstånd, ger kroppen en laddning av energi för hela dagen, håll dig från att äta och få extra pounds, vilket gör att du känner dig fri och fri.

Fiberrika livsmedel

Varje person borde veta listan över produkter som innehåller mycket växtfiber. Eftersom detta är ett ämne av naturligt ursprung, bör det söks i lämpliga källor, som kan delas upp i flera grupper.

Animaliska och vegetabiliska oljor

Örteroljor har utan tvekan större näringsvärde än animaliska fetter (de innehåller inte någon dietfibrer), vilket ger kroppen ett stort utbud av mineraler och vitaminer.

Men i situationen med växtfiber är det inte så. Det finns inte bara i olika kakor och mjöl, det vill säga det som återstår efter utvinningen av vissa oljor. Fiberrika livsmedel är solrosfrön, pumpor, lin, sesamfrön.

Vid val av bröd är det nödvändigt att vara uppmärksam på vilken typ av mjöl det är gjord av. Företräde bör ges till kornbröd eller fullkornsmjöl. Det bör ätas bröd och spannmål.

Tyvärr innehåller endast råa, termiskt obehandlade grönsaker, frukter och bär dietfibrer, så fibern hålls inte i processen att göra juice.

Nötterna

En stor mängd dietfibrer finns i nötter. De mest rika kärnorna av mandel, hasselnötter och valnötter. Fiber finns också i pistaschmandlar, jordnötter, cashewnötter.

Tja, för diabetiker är det viktigt att veta om diabetes kan ätas medan diabetes är hög i fiber.

Spannmål och spannmål

Fiber finns i de flesta spannmål:

Endast ett villkor - croup bör inte förbehandlas, det borde vara helt. Förråd av fiber i kroppen kan komplettera raffinerat och orefinerat ris, men det mest användbara i detta avseende är kli.

grönsaker

Det är viktigt! Grönsaker under värmebehandling förlorar en stor mängd fibrer, så man bör föredra råvaror.

Några av dem rekommenderas till och med att konsumeras direkt med skalet och fröet, eftersom det är dessa element i dessa grönsaker som känns igen som de viktigaste källorna till fiber (viktigt för diabetes mellitus).

Dessa grönsaker är oerhört rika på kostfiber:

1. Spenat.
2. Sparris.
3. Vitkål.
4. Broccoli.
5. Morötter.
6. Gurkor.
7. Rädisor.
8. Betor.
9. Potatis.

Representanter för legumesfamiljen är också goda källor till både löslig och olöslig fiber.

Frukt och bär

Få människor vet vilka bär och frukter som är rika på dietfibrer. Det finns mycket fiber i torkade frukter, datum, russin, torkade aprikoser. Om en persons morgonmål innehåller denna hälsosamma skaka, får han energi och energi för hela dagen.

Det är nödvändigt att äta regelbundet:

Dessa frukter kommer att rensa kroppen av fiberbrist.

Mjölk och dess produkter

Mjölk, allt som produceras av det och andra produkter av animaliskt ursprung (ägg, kött) innehåller inte dietfibrer.

Tabell över mängden fiber i mat

Siffrorna är baserade på fiber i gram per portion

Livsmedel hög i fiber

Otillräckligt intag av växtfibrer leder till allvarliga fel i människokroppen.

Cellulosa är grova växtfibrer som är nödvändiga för det normala funktionen av matsmältningssystemet.

Ta reda på varför det är så viktigt att konsumera tillräckligt med fiber och i vilka produkter den ingår i det maximala beloppet. Detta kommer att hjälpa till att balansera kosten och förhindra ett antal sjukdomar.

Vad är användningen av växtfiber?

Otillräcklig konsumtion av denna komponent med mat eller i form av ett separat livsmedelstillsats leder till sådana negativa följder som:

• störning i mag-tarmkanalen;
• minskning av hemoglobin i blodet;
• bildandet av stenar i gallblåsan;
• ackumulering av slagg
• viktökning
• öka risken för diabetes och ateroskleros.

Det är därför det är så viktigt att konsumera en tillräcklig mängd högfibrer livsmedel varje dag.

Ta reda på vilka produkter den innehåller och i vilken mängd en vuxen behöver för normal kroppsfunktion eller viktminskning. Om nödvändigt ökar deras dagliga intag.

Förteckning över högfibrer livsmedel

Det är möjligt att få en tillräcklig mängd grova fibrer inte bara genom att äta livsmedelstillsatser, men också genom att öka mängden fiberrika livsmedel i din kost. Den finns i följande mat.

1. Haka av Det är en av ledarna i innehållet i kostfiber. De produceras under bearbetning av spannmål. Faktum är att de är kornets skal, vilket är 65% fiber. Kli tillsätts till bröd och yoghurt, eller säljs som en separat produkt. Du kan lägga till dig själv i mat, som gröt, förfyllning med kokande vatten och låt det brygga. För att få den dagliga fiberhastigheten nog att använda 1 matsked vete kli 3 gånger om dagen.
2. Kashi. Den maximala mängden fiber finns i pärlbyg, havregryn, ris och bovete.
3. Frukter. I skal och massa av någon av dem är fiber. För att öka konsumtionen, skal inte frukten och laga saften med massa.
4. Bär. De är också rik på kostfiber. Ju mer elastiska de är i kontakt med, desto mer fiber innehåller de.
5. Grönsaker. Under värmebehandlingsprocessen förlorar fibrerna sina användbara egenskaper. Det är tillrådligt att använda dem råa, i form av potatismos och nypressad juice. Du kan laga dem från morötter, betor, selleri, pumpa, gurka, kål.
6. Nötter. Valnötter, skogar, pistaschmandlar, mandel, cashewnötter är perfekta.
7. Greens. För att mätta din kropp med kostfiber, använd spenat, selleri, persilja, kenzu, sallad, sorrel, dill och några färska örter.
8. Baljväxter. Cellulosa innehåller alla sina representanter: bönor, ärter, linser.

Alla dessa produkter av vegetabiliskt ursprung innehåller fibrer. Vilka sorter är det och i vilken mängd det rekommenderas att använda av nutritionists, kommer du att lära dig ytterligare.

Fibertyper

Kostfiber av vegetabiliskt ursprung är lösliga och olösliga.

1. Löslig fiber, den kallas även pektin, är involverad i processerna för blodrening och avlägsnande av toxiner, förhindrar bildandet av stenar i gallblåsan.
2. Olöslig dietfibrer är praktiskt taget inte uppslutna i mag-tarmkanalen. Samtidigt absorberar de helt vätskan och flyttar i tarmarna, de kan ta bort ackumulerade avföring och slagg.

Båda sorter av fiber av vegetabiliskt ursprung, i större eller mindre utsträckning, finns närvarande i alla ovanstående produkter. Dess kvantitativa innehåll beror på variationen och graden av mogning av frukten eller växten. Ta reda på mer exakt innehåll från produkttabellerna nedan.

Förbrukningshastighet

Nutritionists rekommenderar följande mängd fiber per dag:

• En vuxen rekommenderas att använda 25-35 gram.
• Tonåring - 25-30 gram.
• Barn upp till 9 år - 20-25 gram.

För att rensa tarmarna och gå ner i vikt kan vuxna öka beloppet till 40 gram.

I det här fallet får du inte glömma att dricka tillräckligt med vatten, vilket hjälper - att ta bort toxiner från kroppen. Vad som annars är användbart i överensstämmelse med dricksregimen hittar du här.

Dietfibrer: Fiberrikedom i mat
11/24/2013 Författare: Elena Shanina

Hälsningar, vänner! Idag uppmanar jag dig att prata om de begrepp som är mycket viktiga för vår hälsa, deras roll i mänsklig näring och graden av inflytande på vår kropp. Dagens ämne är matrika med fiber, vad de behöver äta, vad är så speciellt för dem och hur viktigt det är för dig och jag. Huvudpersonerna i vårt konversation kan verkligen ge ett verkligt hjälpmedel för att förbättra människors hälsa.

Ät mer fiber! Du har nog hört det här ganska ofta. För närvarande bidrar daglig konsumtion av mat, växtfiber till ett antal effekter som positivt påverkar människors hälsa. Därför måste vi se till att produkter med naturliga fibrer av vegetabiliskt ursprung var så mycket som möjligt i vår kost.

Kostfiber är fiber.

Cellulosa är kostfiber eller den grovaste delen av en växt, plexus av växtfibrer som utgör kålblad, stjälkar, selleriblad och rot, hud av baljväxter, frukter, grönsaker och frön. Dessa är de delar av växtfoder som vår kropp inte kan smälta.

Till skillnad från andra livsmedelskomponenter, som fetter, proteiner och kolhydrater, som är absorberade av kroppen, smälter inte fibrerna. De passerar relativt intakta genom magen, tunntarmen, tjocktarmen och tas bort från kroppen.

Löslig och olöslig dietfibrer

Fibrer klassificeras i allmänhet som lösliga (de löses upp i vatten) och olösliga (olösliga i vatten):

• Löslig dietfibrer. Denna typ av fiber är löslig i vatten för att bilda ett geliknande material som kan bidra till att minska blodkolesterolnivåerna och glukosnivåerna. Löslig fiber finns i havre, ärtor, bönor, äpplen, citrusfrukter, morötter, korn och plantain.
• Olöslig dietfibrer. Denna typ av fiber främjar rörelsen av bearbetade livsmedel genom matsmältningssystemet och ökar avföringsvolymen, så det kan vara användbart för dem som kämpar med förstoppning eller oregelbundna avföring. Olika typer av kli, nötter, bönor och grönsaker, såsom blomkål, gröna bönor och potatis, är bra källor till olöslig fiber.

De flesta växtfoder, som havre och bönor, innehåller både löslig och olöslig dietfibrer. Mängden av varje typ varierar emellertid i olika växtbaserade produkter. För att få de största hälsofördelarna måste du använda ett brett utbud av matvaror med hög fiber.

Fördelarna med kostfiber för människor har länge varit kända. Men först, låt oss ta reda på vilka livsmedel som är rika på fiber.

Förteckning över Fiber Rich Foods

Vilka produkter är rika på fiber? För det första - det är bär, frukter, grönsaker, helkorn av växter och baljväxter. Välj läckra matar som innehåller kostfiber är inte svårt.

Men först kommer vi att ta reda på hur mycket vegetabilisk fiber vi behöver per dag, vilka produkter innehåller grov dietfibrer, och då är allting enkelt - vi lägger till dem i mat och snacks. Låt oss ta en närmare titt.

Vilka livsmedel är rika på fiber

Följande fiberhaltiga produkter skulle vara ett utmärkt val för dig:

• Bär älskar allt, förbrukar dem, vi får en kombination av gott och friskt. Ledaren i innehållet av kostfiber i bären är hallon och björnbär. Bara ett glas hallon per dag - vi får fiber och samtidigt förbättra immuniteten, bli av med möjligheten att få SARS och ARI.
• Beans. Linser och mörka bönor är mycket kalori mat, rik på kostfiber och konsumerar som vi inte kommer att uppleva en smärtsam känsla av hunger. Läckra soppa eller sallad med kokta bönor eller linser kommer inte att lämna dig likgiltig.
• Grönsaker och frukter. De viktigaste produkterna med vegetabilisk fiber är päron, äpplen, persikor, bananer. Ledaren bland grönsaker är gröna ärtor, bröstspiror, broccoli, sparris, morötter.
• Nötter. Läkare - nutritionists rekommenderar att vara säker på att gå in i kosten av mandlar, cashewnötter, jordnötter. Förutom fiber innehåller dessa produkter många fleromättade oljor, mikro- och makronäringsämnen. Zink är till exempel ett mycket viktigt spårelement. Du kan konsumera dem till frukost bara en liten mängd nötter med kokande vatten. Skal på 10 minuter kan lätt avlägsnas och gärna äta, men du kan lägga till dem i spannmålen - också utsökt.
• Kli är en av de viktigaste produkterna, som innehåller naturliga fibrer av vegetabiliskt ursprung. Jag tilldelade en hel post till dem, för att denna produkt också bidrar till viktminskning.
• Hela kornbröd och pasta. Det mest användbara är rågbröd, vilket berikar och aktiverar tarmperistaltiken.
• Torkade frukter - pommes frites, torkade aprikoser, russin, fikon rekommenderas att konsumeras tillsammans med kli och nötter.

Om du inte får tillräckligt med kostfiber varje dag i mat, kan du behöva öka ditt intag av livsmedel som är höga i fiber.

Hur mycket fiber behöver du konsumera per dag?

Hur mycket kostfiber vi behöver konsumera dagligen så att kroppen inte upplever brist på fiber. Här är rekommendationer för vuxna:

Genom att konsumera högfibrer livsmedel varje dag får vi många fördelar. Vad händer med våra kroppar?

Fördelar och egenskaper hos kostfiber

Den mest kända kvalitetsfibern är förmågan att perfekt reglera matsmältningsprocesserna i vår kropp och förhindra eller lindra förstoppning.
Rollen av kostfiber i mänsklig näring är stor, så det här är inte den enda fördelaktiga egenskapen hos fiber. Det har ett antal andra egenskaper som förbättrar vår hälsa, till exempel, det bidrar till att upprätthålla en hälsosam vikt och minska risken för att utveckla diabetes, hjärtsjukdom.

• Normal avföring. Dietfibrer ökar avföringens vikt och volym och mjukar det. Förstoppning blir en sak av det förflutna. Om du har flytande vattna avföring kan fiber också hjälpa till att stärka det, eftersom det har förmågan att absorbera vatten och lägga till avföring volymen.
• Förbättrar tarmhälsan. En hälsosam diet med fiberrika livsmedel kan minska risken för hemorrojder och bildandet av små sacs i kolon (divertikulit). Vissa fibrer fermenteras i tjocktarmen. Forskare som undersöker denna egenskap av fiber, hävdar att detta kan spela en roll vid förebyggande av kolonsjukdomar.
• Nivån av kolesterol i blodet minskar. Löslig fiber som finns i havregryn, linfrö och havrekläder kan bidra till att sänka total blodkolesterol genom att sänka lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol. Studier har också visat att äta mat rik på fiber håller hjärtat friskt, minskar blodtryck och olika typer av inflammation.
• Hjälper kontroll blodsockernivån hos personer med diabetes. Fibrer, särskilt lösliga, kan sakta ner absorptionen av socker och bidra till att minska blodsockernivån. En hälsosam kost som innehåller olöslig fiber kommer också att bidra till att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
• Cellulosa för viktminskning. Högfibrermat kräver vanligtvis en längre tuggningsprocess. Kroppen ges tid när den inser att mättnad redan har hänt och hungern har receded, så att du aldrig kommer att övervinna. Dessutom kan kosten med användning av fiberrika fibrer bättre känna smaken av mat som varar längre i kroppen. Som ett resultat blir du full i lång tid. Dessa dieter är också lågt kaloriinnehåll.
• En annan viktig fördel i samband med kostfiberintaget är förebyggandet av kolorektal cancer.

Alla raffinerade eller bearbetade livsmedel som konserverade frukter och grönsaker, juice utan massa, vitt bröd och pasta, inte hela korn är produkter med lågt innehåll av vegetabilisk fiber.

Processen för bearbetning av korn innefattar borttagning av det yttre skiktet (kli) av korn, som naturligtvis minskar innehållet av vegetabilisk fiber. På liknande sätt minskar också avlägsnande av skal från frukt och grönsaker den totala fiberhalten i dessa produkter.

Läkemedel med dietfibrer

Det är uppenbart att produkter som innehåller fibrer i sin helhet, och inte bara en av dess komponenter, i allmänhet är mer fördelaktiga för vår hälsa. Kosttillskott som Metamucil, Citrucel och FiberCon ger inte våra kroppar den nödvändiga mängd olika fibrer, vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga näringsämnen, till skillnad från produkter i sin naturliga form.

Men om du har problem som förstoppning, diarré eller irritabel tarmsyndrom, kan du komplettera din kost med dessa kosttillskott. Naturligtvis, innan du använder dem, kontakta din läkare.

Vad behöver man göra när man utformar din dagliga diet?

För att säkerställa att dina måltider och mellanmål innehåller den nödvändiga mängden växtfiber, prova följande steg:

1. Börja dagen, välj högfibrer mat till frukost. Till exempel frukostflingor bör innehålla 5 eller flera gram fiber per portion. När du väljer en produkt, leta efter följande ord för att vara nödvändigtvis i namnen på etiketten: "hela korn", "kli" eller "fiber" spannmål. Om du äter gröt till frukost, försök sedan lägga till några matskedar obearbetad vetekli.
2. Välj fullkornsprodukter. I din diet ska minst hälften av alla spannmål du äter vara mat från hela korn. Leta efter bröd, på etiketten som den första ingrediensen kommer att vara, till exempel, vetemjöl från hela korn. Ange brunt ris, vild ris, korn, fullvete pasta och bulgur i din kost.
3. Baka brödet hemma, ersätt sedan minst hälften av det använda mjölmet, och helst allt vitt mjöl, med helkornsmjöl. Helt mjöl är tyngre än vitt mjöl, så i jästbröd måste du använda lite mer jäst. När du använder bakpulver, öka dess kvantitet med 1 tesked för varje 3 koppar fullkornsmjöl. Försök lägga till krossad spannmål, obearbetad vetekli eller havregryn till muffins, kakor och kakor. Både hälsosamt och gott!
4. Vi blandar produkter. Lägg till hackade färska eller frysta grönsaker till soppor och såser. Blanda till exempel skivad frusen broccoli medan du gör spagetti sås. Många alternativ - experimentera!
5. Lägg bönor i disken. Bönor, ärtor och linser är utmärkta källor till fiber. Lägg dem till soppor och sallader. Till exempel förbereder vi en sallad med massor av färska grönsaker, hela korn, bönor eller bönor.
6. Ät frukt så ofta som möjligt. Äpplen, bananer, apelsiner, päron och bär är en bra fiberkälla.
7. Snacks mellan huvudmåltiderna är också till hjälp. Färska frukter, grönsaker och fullkornskakor är ett bra val för mellanmål. En liten handfull nötter eller torkade frukter är också en hälsosam mat, men du måste notera att nötter och torkade frukter innehåller stora mängder kalorier och bör konsumeras i små mängder.

Mat rik på kostfiber av vegetabiliskt ursprung upptar en betydande plats i mänsklig näring. De är utmärkta val för att forma våra livsmedelspreferenser och hjälpa till att bibehålla hälsan. Men att lägga till mycket växtfiber till den dagliga menyn kan bidra till bildandet av tarmgas, uppblåsthet och magskramper.

Lägg till fiberrika livsmedel till din diet gradvis under flera veckor. Detta gör det möjligt för de naturliga bakterierna i matsmältningssystemet att bäst anpassa sig till förändringar. Dessutom måste du dricka mycket vatten. Fiber fungerar bäst när det absorberar vatten.

Det är allt för idag! Välsigna dig Med vänliga hälsningar. Elena Shanina.

Optimal mänsklig näring

Varning! Vi ger inga rekommendationer för korrekt näring. Här beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter, vilket säkerställer konsumtionen av erforderlig mängd näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) baserat på matematisk behandling av data om innehållet i dessa näringsämnen i produkterna.

I första etappen beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter (du kan också ange produkterna i din kost). I det andra steget kan du justera den mottagna kosten och se ett exempel på beräkning av den riktiga kosten. För detaljer, se avsnittet "Hur man använder beräkningen".

Beroendet av förväntad livslängd på olika faktorer - här.

Vilka livsmedel innehåller fiber

Fiber som kommer med produkter, eller lösliga och vattenolösliga fibrer, påverkas inte av enzymerna i mag-tarmkanalen. De binder avfall, hjälper dem ut ur kroppen. Livsmedel som är rika på fiber rensar tarmmurarna, nödvändiga för matsmältningssystemet, metaboliska processer, förebyggande av hemorrojder, kolontumörer, hjärtinfarkt, diabetes.

Vad är fiber

Cellulosa består av cellmembraner av växter, med undantag för alger. Detta är en ganska stark och tuff substans.

Med en stark förstoring, det ser ut som en bunt av sammankopplade långa fibrer. De är flexibla och slitstarka, resistenta mot matsmältningsenzymerna.

Cellulosa ger lite energi, dåligt absorberad. Men kostfiber är nödvändigt för kroppens liv, förebyggande av olika sjukdomar.

Det finns sex typer av kostfiber: cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin, slem, tandkött.

Cellulosa består av växtcellsväggar. Hemicellulosa, pektiner och lignin är intercellulära kolhydrater. Slime är isolerad från tång och frön från vissa växter. Gum - från stalker och frön av tropisk flora.

Kostfiber absorberar fukt, dubbelt volymen. Skalet av korn (kli) kan absorbera vatten fem gånger vikten av deras massa.

Mjölprodukter innehåller nästan ingen fiber. I animaliska produkter är den helt frånvarande.

Olösligt fiber

Vattenolösliga fibrer - cellulosa, lignin - ingår i kål, gröna ärter, äpplen, morötter, gurka skal.

Cellulosa hör till kolhydrater, absorberar väl vatten, ger avfallsvolymen och nödvändig fukt, accelererar deras passage och evakuering från tarmen.

Lignin är inte ett kolhydrat, binder gallsyror väl, hjälper till att minska blodkolesterolnivåerna. Minskar risken för gallstenar. Under lagring ökar dess kvantitet i grönsaker.

Olöslig fiber normaliserar ämnesomsättningen. Det behövs för att förhindra kronisk förstoppning, vilket påverkar upp till hälften av den vuxna befolkningen.

Varje dag blir kroppen av med den massa avfall som bildas efter uppdelning av mat. Volymen av avfall ökat med olöslig fiber stimulerar peristalsis - en vågliknande sammandragning av tarmväggarna, kräver regelbunden avföring, förhindrar förstoppning.

Användningen av produkter som innehåller olöslig fiber, rensar tarmväggen. Fiber bast griper effektivt och evakuerar avfall.

Att behålla användningen av fiber naturliga fysiologiska processer i tarmarna ökar kroppens försvar, stärker immunsystemet.

I tid utvecklas icke-evakuerat avfall, strömmar, patogen mikroflora utvecklas i tarmarna.

I sin tur producerar det mycket avfall som förstör slemhinnan, absorberas i blodet, främjar utvecklingen av sjukdomar i matsmältningssystemet, bildandet av en tumör.

Vattenlöslig fiber

Vattenlösliga fibrer - pektiner, hartser (baljväxter), alginas (alger), hemicellulos (havre, korn) - sväll inte eftersom vatten absorberas som cellulosa, men förvandlas till bulkgelé med sammandragande egenskaper. De saktar absorptionen av kolhydrater och fetter, ger en snabb känsla av fullhet, innehåller lite kalorier.

Efter konsumtionen stiger blodsockernivån långsammare. Insulinmängden, som bidrar till avlagringen av fett, minskar och övervikt ackumuleras inte.

Växtpektinämnen är nödvändiga för vävnadens elasticitet och elasticitet, för att motstå torka. Pektiner och hartser bidrar till långvarig lagring av produkten.

I tjocktarmen bryts pektinerna ner mikrofloran, upprätthåller syrabalansen. I sin tur bidrar den sura miljön till förstörelsen av patogener.

Mat rik på vattenlöslig fiber, normalisera aktiviteten hos den inre mikrofloran, hjälper till att hantera flatulens, minska innehållet av putrefaktiva bakterier i tarmarna.

Fiber Använd Standards

Man tror att det under dagen är nödvändigt att konsumera produkter som innehåller totalt upp till 30 g fiber.

Vissa forskare tror att konsumtionen av kostfiber beror på ålder och rekommenderar att man tar fiber:

• upp till 50 år: för kvinnor - 25 g, för män - 38 g;
• efter 50 år: kvinnor - 21 g, män - 30 g

Den fördelaktiga effekten av kostfiber förbättras om produkterna innehåller vitaminer C och E, betakaroten.

Hur man tar fiber

Mat bör förbli varierad, bestå av olika typer av grönsaker, frukter, grönsaker, spannmål. Det är att föredra att använda en ny grönsak eller frukt, för att inte göra potatismos eller juice.

Nutritionists föreslår att följa följande regler för fiberintag (i aktier i den dagliga kosten):

• grönsaksalat, grönsaker - 1/4;
• färsk frukt - 1/4;
• rotgrönsaker, kokta - 1/4;

Resterande 1/4 av den dagliga dietformen:

• kolhydrater: flingor, bröd, socker - 1/10;
• protein: nötter, mjölk och mejeriprodukter - 1/10;
• Fetter: animaliska och vegetabiliska fetter - 1/20.

Fiber bör inkluderas i kosten gradvis och nå den rekommenderade nivån inom en månad eller två. Annars kan det bli svullet, stolen är trasig.

Fiberfördelar

Inkluderingen i kosten av kostfiberprodukter är särskilt nödvändig för kvinnokroppen. Fiber reproves tillbakadragandet av överskott av könshormoner östrogen - en vanlig orsak till könsorganala tumörer hos kvinnor.

Östrogener är i tarmarna med galla. Att äta mat rik på kostfiber, tar bort hormoner från tarmarna, deras nivå i blodet minskar.

När östrogen fördröjs i tarmarna för en dag eller längre, återabsorberas de i blodet.

Således, ju mer växtfibrer i maten desto lägre är risken för att utveckla tumörer, såväl som hjärtsjukdom.

Rå livsmedel som inte har utsatts för värme och mekanisk bearbetning (puré) innehåller mer hälsosam fiber. Hon är en massa poretter.

• Havregryn innehåller mycket fiber, som omsluter och lindrar inflammation i magslemhinnan.
• Vete spannmål bidrar till aktivitet i hjärnan, hjärtat, blodkärlen, organ i matsmältningssystemet.
• Hirsgröna förbättrar intestinal motilitet, normaliserar fettmetabolism, nivån av glukos i blodet.
• Hårgröt är särskilt användbart för metaboliska störningar, skapar en känsla av mättnad under lång tid, har en mild avgiftande effekt.

I spannmål kan du lägga till bär, nötter, frukt, russin.

Det är nödvändigt att överge kakor och bullar. Ät kli bröd eller fullkornsmjöl.

Livsmedel med fiber är bra för att äta hela dagen, och inte bara till frukost.

En diet med låg fetthalt och hög fiber är till hjälp vid behandling av diabetes.

Cellulosa och förstoppning

Orsaken till förstoppning - avföring i mer än två dagar, svårighet att tömma tarmarna - kan vara brist på fiberprodukter och ta vissa mediciner.

När avföring hålls fast, har tarmens slemhinnor länge kontakt med avföring och förstörs gradvis av cancerframkallande verkan.

Om du är benägen för förstoppning, bör du utesluta eller begränsa lätt smältbara livsmedel - fisk och kött soppor, vitt bröd, potatismos, etc.

Samtidigt ingår mat rik på fiber. Till exempel nötter. De är höga i kalorier, men innehåller mycket kostfiber. En tabell som visar vilka livsmedel som innehåller fiber presenteras senare i den här artikeln.

Å andra sidan kan införandet av kostfiber för allmän hälsa i menyn orsaka förstoppning, om du inte spenderar tillräckligt med vätska - upp till 2 liter per dag.

Det rekommenderade beloppet inkluderar vatten, te, kaffe, mjölk, soppa, etc. Utan tillräckligt med vätskeintag uppfyller inte fiberen sin funktion, det tar vatten från kroppen.

En specifik indikator på tillräckligt vätskeintag är urinfärg. Om det är lätt, är det tillräckligt med vatten. En rik gul färgton indikerar brist på fukt.

Ta inte vätskan direkt efter att ha ätit frukt (t.ex. äpplen), för att inte orsaka ökad gasbildning.

Populära recept med fiber för förstoppning

Förstoppning är värt att försöka följande recept med produkter som innehåller fibrer.

1. Grate 100g morötter och 100g gurkor, tillsätt 5g linfrön, 5g dillfrön. Ät på natten.
2. Grate 200g frisk pumpa med skinn, tillsätt 100g riven kokta betor. Använd över för tre gånger.
3. Grovt grilla 300g kokta betor, tillsätt 50g valnötter utan skal, 150g pommes frites. Drick 100 g av blandningen tre gånger om dagen. Läka i två dagar.

till innehåll ↑

Lista och tabell över livsmedel som innehåller fibrer

Ofta i vegetabiliens sammansättning är frukten samtidigt löslig och olöslig fiber. Till exempel innehåller äggskalan olöslig, och massan innehåller lösliga fibrer.

Å andra sidan kan skallet av inköpta grönsaker och frukter innehålla skadliga ämnen. Gurkor renar till exempel hela kroppen, har en diuretisk effekt. Men deras skal ackumulerar nitrater, därför är det bättre att rengöra den inköpta gurkan före användning.

Nedan är en lista över olika produkter som innehåller dietfibrer:

Korrekt användning av kli

Bran - en produkt som är mest rik på fiber. Deras mottagning underlättar avföring, normaliserar ämnesomsättningen.

Jordkli. Koka upp den rekommenderade dagsdosen med kokande vatten före användning. Efter en halvtimme för att tömma vattnet, pressa kli lite. I denna form lägger du till kefir, spannmål, sallader.

Köpt i butiken klistret på en bakplåt i ugnen vid en temperatur på 200 ° C i 10 minuter. Förvara i en tygpåse på kylskåpets bottenhylla.

Granulerad kli. Omedelbart före användning, lägg till kefir, mjölk, soppa. Ofta innehåller de tranbär, havskal, vitaminer som gör produkten friskare.

Bran säljs i apotek eller stormarknader.

Börja med att ta kli är gradvis, brygga 1chl tre gånger om dagen. Inom två veckor, öka den dagliga dosen till 3.. 1. Två månader senare, sluta ta, äta andra livsmedel rik på fiber.

Den mjukaste vegetabiliska fibern i vetekli. Rågklid smälter lätt. Den grovaste strukturen i havrekli.

För återhämtning och viktminskning är det bättre att börja med en vete eller rågsortiment.

Skada och kontraindikationer

Några för att behandla sjukdomar i magsystemet inkluderar mat rik på fiber i kosten. Trots de ökade klagomålen fortsätter de att ta vegetabiliska fibrer som är så fördelaktiga för kroppen.

I det här fallet är det värt att använda mindre användbara produkter som har genomgått mekanisk och värmebehandling än att behandlas med grov olöslig fiber och skada det försvagade slemhinnan i matsmältningssystemet.

Långvarig användning av fiber i stora mängder, och som ett resultat kan en långvarig kränkning av näringsprinciperna leda till näringsbetingade sjukdomar - i samband med felaktig eller otillräcklig näring.

Mottagandet av livsmedel som innehåller fibrer bör begränsas till inflammatorisk tarmsjukdom, accelererad peristaltik.

Vegetabiliska fibrer bör inte inkluderas i barns kost upp till 5-6 månader, eftersom det kan orsaka diarré, tarmkolik (paroxysmal smärta). För små är det bättre att ge klara juicer utan massa.

Att äta mat rik på fiber kan orsaka uppblåsthet.

Hos äldre kan konsumera stora mängder växtfiber för förstoppning leda till fekal inkontinens.

Du bör inte ta produkter med vegetabiliska fibrer under en förvärring av magsår och duodenalsår. Under perioder av eftergift (försvagning eller fullständig försvinnande av symtom) är mottagning möjlig.

I diarré är växtfibrer kontraindicerade tills avföringskoncentrationen är fullständigt återställd.

Fiberhaltiga livsmedel påverkar inte absorptionen av vitaminer eller spårämnen. Men droger kan inte ha tid att få en terapeutisk effekt på grund av den höga evakueringskapaciteten hos kostfiber.

Olöslig fiber är grov för matsmältningsorganet, irriterar tarmväggen. Kroppen får ett incitament så snart som möjligt för att helt bli av med innehållet.

Med en lång mottagning, förtorkar kroppen slemhinnan, dess känslighet minskar. Samtidigt försämras dess förmåga att absorbera näringsämnen.

Vid något tillfälle måste du öka dosen, annars kommer det bevisade sättet att bli av med förstoppning sluta fungera.

Minskad smältbarhet av mat, spasmer och ulcerös kolit, tarmar i matsäcken och andra sjukdomar i matsmältningssystemet kan bero på användningen av alltför grov olöslig fiber. Eller tvärtom, otillräckligt intag av kostfiber.

20+ högfibrer livsmedel

Om fördelarna med fiber - dietfibrer som ingår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, näringsämnen och tillhörande med en hälsosam livsstil talar ständigt.

Och detta är inte förvånande - med hjälp är det möjligt att behålla normal intestinal mikroflora med liten ansträngning.

Fiber är i sig praktiskt taget inte uppslutet i matsmältningssystemet och innehåller inte vitaminer, vilket teoretiskt gör det värdelöst.

Men samtidigt är hårda fibrer nödvändiga för välbefinnande, matsmältning och tarmarbete.

Vi förstår de produkter som är rika på fiber, principen om sitt arbete och utarbetar en lista med obligatoriska för att inkludera i rätterna.

innehåll:

Fiberrika livsmedel - fördelar och kontraindikationer

Varför vår kropp inte vill / kan inte smälta fiber?

Svaret är enkelt: bearbetningen av grova delar av växter kommer att ta lång tid, men deras transitering genom kroppen ger rening från matrester, slagger och toxiner, och närvaron av kolhydrater är nödvändig för en känsla av mättnad.

Av denna anledning kan kostfiber betraktas som tarmbeställningar och tunna midja bästa vänner.

Till skillnad från mat, som passerar en lång matsmältning, visas fiber i sin ursprungliga form, men det är också lösligt och olösligt.

Vad betyder det: i en sund tarm med balanserade mikroflora indikatorer levande bakterier som kan förstöra de hårda kostfibrerna.

Med deras hjälp bildas lösliga föreningar i tjocktarmen. De tar ett galet tillstånd och absorberas delvis.

Fiber finns i frukt och grönsaker.

Det är möjligt att bestämma graden av löslighet på fostrets hud - ju tunnare och mjukare det är desto mer fibrerna delas.

Löslig grupp består av hartser, alginater, pektiner. Olöslig - cellulosa, lignin, hemicellulosa.

7 + fördelaktiga egenskaper hos fiber:

1. Återställer korrekt operation och aktiverar intestinal peristaltis - en diet som ordineras för hemorrojder och förstoppning
2. Stimulerar viktminskning - På grund av hög mättnad, återstår känslan av hunger, delar minskas i storlek
3. Minskar blodsockret och kontrollerar kolesterolnivåer - indikerad för diabetes av alla slag, för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar
4. Rensar lymfsystemet
5. Avlägsnar toxiner, avfall, oönskade fetter, mage och tarmslem, är ett naturligt absorberande
6. Stärker muskelfibrerna
7. Det är förebyggande av cancer, inklusive kolorektal cancer
8. Minimerar putrefaktiva processer.

Naturligtvis innehåller vissa matrika fibrer ett antal kontraindikationer, och om de missbrukas kan de orsaka uppblåsthet och absorption av andra näringsämnen.

Ballast dietfibrerna sväller i tarmarna och absorberar överflödig fukt som en svamp

Dessa inkluderar:

Försiktigt är det nödvändigt att berika deras diet med inflammationer i tarmens mukösa membran och mag, akuta infektionssjukdomar, problem med blodcirkulationen.

Mat rik på fiber och dietfibrer - ett bord av beskrivningar

Många hårda fibrer innehåller spannmål.

Cellulosa är en mat av vegetabiliskt ursprung.

Grönsaker, frukter, spannmål, kli, torkad frukt, baljväxter, fullkornsbröd - fibrerna är koncentrerade i fröna, stjälkar, skal.

I frukter når massan 2%, i bär - 3-5%, i svamp - 2%. Ett stort antal olösliga fibrer innehåller frön.

Löslig - bär, havreklid och lövgrönsaker.

En balanserad kost på denna grund täcker helt det dagliga behovet av dietfibrer utan ytterligare tillsatser.

Tips: 25 gram - lika mycket olöslig fiber behövs dagligen för att en person ska behålla tarmhälsan.

Listan nedan innehåller produkter som innehåller maximal kostfiber.

Välj brunt ris

Det är viktigt att komma ihåg att under värmebehandling förlorar grönsaker fiber, varför det är bättre att äta dem i en "levande" form.

Solrosfrön - lin, pumpa, solros, sesam

Fullkorns Hälsokallad Hälsokallad Bröd

Spannmål från spannmål och spannmål

Avvisa från skadliga godis till förmån för torkade frukter.

Nötter - mandel, trä, valnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, jordnötter

Spannmål - pärlbarn, bovete, havre, vete

Ris - skalad, obehandlad, brun

Alla omedelbara spannmål som inte kräver matlagning innehåller inte grov dietfibrer. Även om de är lätta att förbereda, är de värdelösa för hälsan.

Torkade frukter - datum, russin, torkade aprikoser

Grönsaker utan värmebehandling - sparris, spenat, broccoli, kål, morötter, rädisor, gurkor, potatis, betor, tomater, pumpor

Ge företräde för fullkorns- och klibröd

Bär och frukter - svarta vinbär, hallon, jordgubbar, bananer, aprikoser, persikor, äpplen, päron, druvor

Men mejeriprodukter och alla deras derivat av fiber, tyvärr, innehåller inte.

Det är inte i högsta klass mjöl, oljor och färska juicer. För att berika kostfiber sist bör du föredra smoothies.

Grönsaker och frukter ska inte skrällas - i skal av äpplen och päron innehåller den största mängden fiber. Detta gäller inte för avokado.

Vi rengör och importerar äpplen - med långvarig transport av frukt behandlas skalen alltid med kemiska föreningar som inte är användbara tidigare.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kli

Tips: I grönsaker är fiber koncentrerad i olika delar. I morötter, till exempel i kärnan och i rödbetor - i ringarna inuti.

Separat bör det sägas om kli.

Alla av dem - ris, majs, vete, korn, havre och råg - innehåller inte bara en stor mängd kostfiber, men är också en naturlig absorberande.

De innehåller vitaminer B, E, nikotinsyra, zink, krom, magnesium, selen och ett antal andra fördelaktiga mikroelement.

Du kan köpa dem i ett apotek eller avdelningen för hälsosam kost. Den optimala dosen för tarmrengöring är en matsked tre gånger om dagen.

Om du samtidigt tar mediciner som föreskrivs av en läkare, ska minst sex timmar passera efter att ha tagit kli, eftersom de har möjlighet att aktivt ta bort alla främmande element.

Fiber kan också köpas i form av beredningar innehållande båda typerna av fibrer.

Hennes regelbundna intag gör snabbt upp för bristen på ballastämnen, men näringsämnena rekommenderar att man använder denna metod som en sista utväg och begränsar den till en ordentligt strukturerad meny.

Fiberrika livsmedel - lista och riktlinjer för förnuftig viktminskning

Inspirerad av den inspirerande informationen om fiberns förmåga att svälla i magen och eliminera all skadlighet börjar många flickor missbruka kosten baserat på kostfiber.

Det verkar utan tvekan, men med en ökning av normen upp till och över 40 g per dag kan det skada välbefinnandet.

Tillsammans med klanen kommer näringsämnen och vitaminer att börja dyka upp, uppblåst och ökad gasbildning kommer att gå med i dem.

För att förhindra detta händer nutritionist från American Dietetic Association Health Julia Upton ett antal enkla regler:

1. 16-20 gram fiber per dag ger 800 gram frukt och grönsaker med skal
2. Ytterligare 5-7 gram kommer att medföra spannmål från pärlbyg, brunt ris, bovete och havregryn
3. 5-6 gram innehåller 100 g fullkornsbröd
4. Två gånger i veckan diversifiera menyn med linser, ärter och bönor
5. Ät inte sockersocker, ersätt skadliga mellanmål med torkad frukt
6. Små mellanmål ska bestå av nötter och frön.
7. Använd ångad kli - 6 matskedar per dag

Tips: För bättre matsmältning av mat, lämna frukt under första halvan av dagen och ge upp den dåliga vanan att dricka mat med vatten.

Det är viktigt att komma ihåg att en fjärdedel av den dagliga menyn för viktminskning bör vara färska sallader.

Ett annat kvartal - frukt, en kvart - grönsaker, kokta, en tiondel - baljväxter och spannmål, samma mängd mjölk, mjölk och nötter, tjugonde - fetter av vegetabiliskt ursprung.

Grunden för viktminskning i fiber - färska sallader

Förlora vikt på detta sätt är det verkligen möjligt att förlora från två till fyra kilo per månad med hjälp av en riktig diet ensam.

För att göra processen smidig och smärtfri, gör en meny baserad på livsmedel som är rika inte bara i fiber utan även i vegetabiliska proteiner och fetter.

Förbered mer varierade rätter baserat på:

1. Bönor, sojabönor, brun ris och kikärter
2. Tillsätt pumpafrön, mandel, valnötter, cashewnötter och hasselnötter till färska sallader
3. Vitaminize med spenat och avokado
4. Glöm inte Brysselspiror, kronärtskockor och broccoli
5. Inom anledning, skäm bort dig själv med bananer, hallon, päron, äpplen

Quinoa frön är rika på ovanstående verktyg och är en källa till omega-3 fettsyror, protein, kalcium, zink, magnesium och järn.

De brukar göra gröt, slipa i mjöl och baka bröd. Det finns praktiskt taget ingen smak för quinoa, så det är omöjligt att göra utan kryddor.

Välj smoothies istället för juice.

De grundläggande reglerna och menyerna för en kolhydratfri diet Livreaktor beskrivs i detalj i denna artikel.

Fördelarna med fiber med hemorrojder

Användningen av matrika fibrer (en komplett lista presenteras i avsnittet ovan) är särskilt viktigt för hemorrojder.

Hårda kostfibrer, som en svamp, absorberar en stor mängd fukt och mjukar fekalmassorna, underlättar deras passage genom endotarmen utan irritation av slemhinnan.

Basen av kosten bör vara färska grönsaker, frukter, spannmål, bananer, torkade aprikoser, prunes och 60 gram kli dagligen.

Avokado är fortfarande rena

Det är nödvändigt att följa följande regler för näring:

1. Att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner
2. Ge preferens till bovete, korn, pärontorn och havregröt
3. Välj bröd från grovt mjöl, kli och svart
4. Neka bakning och pasta
5. Välj rätt grönsaker: betor, blomkål, broccoli, gurkor, courgetter, morötter, stewed och steamed
6. Drick 1,5-2 liter vatten per dag
7. Begränsa te, kaffe, alkohol

Mat rik på fiber - en lista över godkända under graviditeten

Stark dietfibrer i framtida och unga mödras diet - effektivt förebyggande av förstoppning och fetma.

Daglig förbrukningshastighet - 28-30 gram. Detta räcker för att regelbundet tömma tarmen och upprätthålla en stabil nivå av socker.

Under graviditet och amning är fiberprodukter avgörande för din kropp.

1. Fokusera på färska grönsaker och frukter; Skal inte äpplen, päron, persikor
2. Välj fullkornsbröd
3. Ät vete, råg och riskli
4. Koka linser och ärter

Men under matningen är det bättre att överge alltför grov fiber och produkter som innehåller det:

1. bönor
2. dill
3. Sötpeppar
4. broccoli
5. Brun ris
6. majs
7. sojaböna
8. bönor
9. Fullkornsmjöl

Koka gröt på vattnet

Ät istället:

1. Porridges på vattnet
2. betor
3. torkade plommon
4. päron
5. plommon
6. Raffinerat ris
7. potatis

Och var noga med att följa barnets reaktion till din kost - kvaliteten på bröstmjölk beror direkt på det.

Mer information om vikten av fiber för viktminskning finns i videon nedan: